Exercices de Musculation pour les abdominaux

Si la fameuse « tablette de chocolat » est la partie musculaire que l’on imagine la plus convoitée, l’obtenir demeure un travail de tous les jours. En effet la clé d’un ventre sculpté est la régularité, là où le succès de la musculation d’autres muscles serait la puissance. Les abdominaux sont cela dit les muscles les plus faciles à façonner, et cela par la simplicité des exercices qui y conduisent. Pas besoin d’équipements ou d’une salle de musculation, seul un sol et un tapis feront l’affaire.

Musculation Statique

Le Gainage

Un des exercices abdominaux les plus connu est en effet « La Planche », que l’on a tendance (à tort) à appeler « Gainage ». Son avantage est qu’elle est sans aucun doute le moyen le plus facile de se muscler la colonne abdominale, tout en offrant les améliorations les plus visibles grâce au temps d’effort que l’on ajuste au fur et à mesure.
Positionnement 1 (P1) : Cet effort consiste à se placer face à terre, poings serrés, en appuie sur les avants bras et la pointe des pieds. Les fesses doivent être alignées avec les épaules en prenant garde à ne pas faire le dos rond.
Temps d’effort :
-Etape Initiale : Il est conseillé pour débuter de se fixer une durée de 40 secondes de position et d’effectuer cela 5 fois, avec un temps de récupération de 1 minute. Si vous faites cela 1 fois par jour, en une semaine vous devriez avoir acquis une base musculaire de travail.
-Etape Progression : Le renforcement peut alors commencer, par des séries progressives de 1 minute de position puis 30 secondes de repos, et cela 3 fois. On peut alors augmenter chaque semaine les 2 temps de 20 secondes. Il est plus efficace d’augmenter la durée de contraction et peu utile d’effectuer beaucoup de répétitions.

Le + : Une fois le temps de position aisément tenu entre 1 min 30 s et 2 min, les temps de récupération peuvent-être remplacés par du gainage des abdominaux obliques et latéraux. Vous ferez donc une sorte de roulement, tel que côté Gauche, Face, côté Droit.

Positionnement 2 (P2) : Allongé sur un côté, poing serré, en appuie sur l’avant-bras et le coté du pied correspondant. La position consiste à tenir parfaitement droit.
On peut à présent effectuer les séries suivantes : 40 secondes (P2) côté gauche, puis 1 minute (P1), puis 40 secondes (P2) côté droit. Et à nouveau faire augmenter progressivement au cours des semaines les temps d’effort.

L’isométrie

Positionnement : Allongé dos au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise renversée. Les tibias et les cuisses doivent former un angle droit au niveau des genoux. Il suffit alors de décoller les épaules et les omoplates du sol et tenir cette position.
Temps d’Effort : Alterner toutes les 30 secondes entre contraction et repos, à raison de 5 fois. Puis ajouter toutes les semaines 10 secondes aux 2 temps

Musculation Dynamique

Le Crunch

Plus sein pour le dos et moins douloureux que les traditionnelles remontées de buste, le Crunch consiste à faire travailler la partie supérieure (des côtes au haut du nombril) de la colonne abdominale.
Positionnement : Allongé dos au sol, les jambes repliés pour les fesses et les pieds touchent le sol. Le bas du dos ne doit pas décoller du sol. Les mains doivent être sur la poitrine de manière à ne pas aider le mouvement
Mouvement : il suffit de contracter les abdos afin de décoller les épaules du sol et les envoyer de quelques centimètres vers l’avant, et le mouvement doit être lent, sans à-coups.
Répétitions : Entre 15 et 40 répétitions par série, seulement un jour sur 2.

Le + : On peut faire augmenter la difficulté et l’efficacité en surélevant les jambes puis en les tendant.

Le Crunch Inversé Droit

Le Crunch inversé permet d’uniformiser la colonne des abdominaux et travailler particulièrement la partie basse (du nombril au bas) que les Crunch et gainages classiques accentuent moins.
Positionnement : Allongé dos au sol, en appuie sur les avant-bras. Jambes étendues.
Mouvement : Vous devez repliez les jambes vers vous, en ramenant les genoux en face des côtes, puis à ce moment vous cambrer droit en poussant la pointe de vos pieds vers le haut. Le mouvement doit être lent, sans à-coups.
Répétitions : Il est conseillé de faire cet exercice en fin des séries précédentes et ce avec 10 à 30 répétitions.

On peut donc concevoir un programme tel que du gainage quotidien (sauf le dimanche) auquel on rajoute 3 fois par semaine de l’isométrie et du Crunch, ce qui permettra d’obtenir un renforcement net et visible de la colonne ventrale abdominale.