Exercices de Musculation pour le Dos

Plus grand groupe musculaire du corps, le dos est trop souvent oublié dans les salles de musculations, et cela, au profit des pectoraux. Afin de muscler efficacement votre dos, il vous faudra combiner plusieurs exercices le développer en largeur ( dorsaux) et en épaisseur ( haut du dos). Avoir un dos musclé vous sera bénéfique au quotidien que ce soit dans la pratique d’un sport ou lors de la manipulation des objets et charges de la vie courante. Musclez votre dos vous évitera de nombreux problèmes.

Le rowing

Le rowing est un exercice, sollicitant trois muscles essentiels pour un bon fonctionnement du dos : le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes. Durant cet entraînement et afin de le réaliser de façon efficace, il convient de se pencher en avant en gardant le dos bien droit et les genoux fléchis. Une fois l’horizontalité presque atteinte, fléchissez les bras pour soulever une charge. Cet exercice connaît de nombreuses variantes. Lors de vos premiers entrainements, positionnez votre buste dans une position oblique puis soulevez la charge jusqu’au bas de vos abdominaux en contractant vos dorsaux. La descente de la charge doit se faire en douceur.

Les extensions au banc à lombaires

Le but de cet exercice de musculation est de muscler vos lombaires, mais il sollicite aussi de nombreux autres muscles de la chaîne postérieure. Renforcer vos lombaires vous permettra d’être plus efficace lors du soulèvement de charges importantes en plus d’une raison esthétique.
Cet exercice est idéal pour travailler en toute sécurité le bas du dos, en effet, il n’exerce pas de pression sur les vertèbres. Les extensions au banc à lombaires sont à recommander pour les débutants, cela permet d’obtenir un dos sans faiblesse et muscle tous les muscles attenant à la colonne vertébrale ( Grands et moyens fessiers, transverses, grand complexus,muscles rachidiens,…)
Cet exercice peut se réaliser de plusieurs manières différentes : la première est de manière statique donc sans bouger tandis que la seconde se réalise de façon dynamique ( mouvement vertical de haut en bas) en utilisant le poids du corps ou un lest. Appuyez votre bassin contre le banc, votre buste droit et à l’horizontale, rentrez votre menton en direction de votre poitrine et posez vos mains sur votre nuque. Descendez lentement votre buste de 30°, n’arrondissez pas votre dos. Remontez lentement jusqu’à votre position initiale, ne dépassez pas la verticale.

Le shrug barre

Le shrug barre mobilise vos trapèzes, ces muscles en forme d’éventail. Situés sur le haut du dos, ils recouvrent la partie supérieure de votre dos et de votre cou. Il sollicite également vos avant-bras ainsi que vos épaules.
Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules environs, vos mains sont tournées en pronation. Soulevez verticalement la barre en réalisant des haussements d’épaule, veillez à garder vos bras tendus. Pour monter en position haute, contractez vos trapèzes puis redescendez lentement le plus bas possible. Il est important de réaliser ce mouvement de façon continue sans à-coups. Vous pouvez réaliser ce mouvement à l’aide d’une barre droite ou d’haltères.