Exercices de Musculation pour les épaules

Le muscle principal de l’épaule, qui permet tous les mouvements de rotation, s’appelle le deltoïde. Il est composé de trois faisceaux : le deltoïde antérieur à l’avant, le deltoïde médian au-dessus et le deltoïde postérieur à l’arrière : on peut le considérer comme trois muscles distincts. Il faut équilibrer la musculature de ces 3 faisceaux pour avoir une carrure harmonieuse et équilibrée.
Avant de commencer la musculation de votre deltoïde, n’oubliez pas que l’épaule est une articulation fragile qu’il faut travailler en faisant très attention.

Muscler le deltoïde antérieur

– Le développé assis aux haltères : c’est l’exercice de base pour le deltoïde antérieur, qui va lui donner de l’épaisseur. Il se pratique avec des haltères pour avoir une meilleure amplitude. Ne faites pas l’erreur d’utiliser des haltères trop lourdes pour vous en pensant que plus elles sont lourdes, plus le travail est efficace… n’oubliez pas que l’épaule est une zone à risques.

Pour exécuter cet exercice : Asseyez-vous sur un banc avec un dossier bas, écartez les pieds et cambrez légèrement le bas du dos. Prenez vos haltères prise pronation et amenez les au niveau de vos épaules. Développez ensuite les haltères au-dessus de votre tête pour les amener l’une contre l’autre en expirant. Ne relâchez pas les épaules quand les haltères sont au plus haut.
Redescendez les bras et les haltères doucement en inspirant et marquez une pause en bas. Ne faites surtout pas rebondir vos bras pour les faire remonter. Plus le mouvement est lent, plus le muscle travaille correctement.
Faire 2 séries de 20 avec récupération de 60s entre les 2.

Muscler le deltoïde médian

– Elévation latérale debout buste penché : C’est l’exercice idéal pour muscler le médian qui est la plus grosse partie du muscle et qui va donner à votre carrure sa largeur. Comme tous les exercices de musculation, ne vous surestimez pas en choisissant le poids de vos haltères…

Pour exécuter cet exercice : Tenez-vous debout avec un haltère léger dans chaque main en prise pronation. Penchez vous en avant au niveau des hanches en cambrant un peu le dos sans l’arrondir et fléchissez légèrement les genoux. Tendez les bras perpendiculairement au buste. Lever les bras tendus latéralement, sans fléchir le coude, le plus haut possible au-dessus du niveau du dos en expirant. Ramenez les bras à la position initiale en inspirant. Marquez une légère pause en bas avant de recommencer.
Faire 2 séries de 20 avec récupération de 60s entre les 2.

Muscler le deltoïde postérieur

– le Rowing haltère coudes ouverts : Le deltoïde postérieur et le faisceau le plus oublié de la musculation car il est moins visible que les autres. Il ne faut cependant pas le négliger car les trois parties du deltoïde doivent être également musclées.

Pour exécuter cet exercice : Mettez-vous debout, les pieds écartez de la largeur du bassin, et fléchissez les genoux en angle droit. Penchez votre buste vers l’avant à 90 degrés, votre dos se cambre alors légèrement. Munissez-vous d’haltère en prise pronation et tirez-les vers vous avec les coudes bien ouverts vers l’extérieur.
Faire 2 séries de 20 avec récupération de 60s entre les 2.