Exercices de Musculation pour les fesses

De belles fesses constituent un atout de séduction. Avec les bons exercices à pratiquer régulièrement, vous pourrez obtenir des fesses fermes et bombées à souhait. Voici des exercices de musculation des fessiers suivis d’un exercice d’étirement pour avoir une belle définition musculaire.

Comment muscler les fessiers sans matériel

L’exercice le plus facile à faire pour muscler les fessiers est de se tenir debout et bien droit. Pointer un pied en arrière puis lancer la jambe vers l’arrière en contractant au niveau de la fesse. Aucune des jambes ne doit être fléchie. Il faudrait faire des séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Le Donkey Kick permet d’avoir des fesses bombées en raffermissant les moyens fessiers, muscles situés sur les côtés du bassin. Pour cet exercice, il faut s’appuyer sur les mains et les genoux. Ensuite, soulever une jambe fléchie en L inversé en poussant le pied vers le haut et en gardant la cuisse à l’horizontale. Il faudra faire des séries de 30 répétitions avec des temps de repos entre chaque série. Les résultats seront encore plus rapides avec des chevillières.

Un autre exercice consiste à s’allonger sur le dos, les bras écartés sur les côtés. Le genou gauche est plié et la jambe droite tendue. Il faut soulever cette jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit au même niveau que votre genou gauche et en même temps, soulever les hanches vers le haut. Il faut faire des séries de 20 répétitions pour chaque jambe en gardant les hanches soulevées pendant 5 secondes à chaque fois. L’effort est concentré sur les moyens fessiers.

Le squat est un exercice très complet pour muscler les fessiers. Il consiste à se tenir debout, les pieds écartés dans le même alignement que les épaules. Tendre les bras devant et plier les genoux à un angle de 90° en gardant le dos bien droit. Reprendre une position debout. Répéter 20 fois.

Les fentes avant consistent à faire un grand pas en avant en posant le pied sur le sol, le genou plié pour abaisser le bassin. Les mains peuvent être posées sur la taille. En s’appuyant sur le pied en arrière, on se redresse et on change de jambe. Les petits fessiers qui constituent la partie bombée des fesses et les grands fessiers se trouvant sur la partie inférieure des fesses sont sollicités dans cet exercice.

Des exercices de musculation des fessiers avec quelques matériels

Si vous possédez un ballon, vous pouvez l’utiliser pour cet exercice appelé Glute Bridge. En s’allongeant sur le dos au sol avec les bras parallèles au corps, poser les 2 pieds sur le ballon. Décoller le bassin du sol en remontant les fessiers le plus haut possible. Rester quelques secondes dans cette position et répéter le mouvement 10 fois.

L’exercice suivant se fait avec un anneau de pilâtes et permet de renforcer le galbe du contour de la hanche en travaillant sur les petits et moyens fessiers. En s’allongeant sur le ventre, poser l’anneau entre les chevilles et placer les mains sous le menton. Lever ensuite les jambes 20 fois tout en pressant sur l’anneau.

Les étirements pour avoir une bonne silhouette après la musculation

Après avoir raffermi vos fessiers, les étirements favorisent une belle définition musculaire. Terminez votre série d’exercices de musculation des fessiers avec cet exercice d’étirement. En position allongée sur le dos, fléchissez une jambe et posez le pied opposé sur le genou. Attrapez la jambe fléchie avec vos 2 mains et essayez de la ramener vers votre poitrine.