Exercices de musculation pour les jambes

Descriptif de la jambe

La jambe est formée de quelques muscles bien spécifiques. Il y a les jumeaux et le soléaire qui sont les muscles essentiels du mollet. C’est eux qui permettent d’avoir un beau galbé, recherché avant tout par la gent féminine. La musculation se faire naturellement par les femmes portant des talons culminants ou encore lorsque l’on gravit les marches d’un escalier de façon régulière et répétitive. Puis nous avons le quadriceps localisé sur le haut de la cuisse. C’est un muscle reconnu exceptionnellement puissant au niveau corporel. Ensuite, nous trouvons les ischios-jambiers placés derrière la cuisse. Ils sont pourvus de muscles « demi tendineux », « demi membraneux » et du « biceps crural » beaucoup plus frêles que les autres. Viennent ensuite les petits, moyens et grands adducteurs, le pectine et le droit interne positionnés sur le devant de la cuisse. Par exemple, les joueurs de football les favorisent énormément quand ils réalisent une « passe » pendant un match.

Les quatre premiers entraînements à effectuer pour muscler ses jambes

Le premier exercice est conçu pour raffermir l’intérieur des cuisses, le deuxième pour les mollets, le troisième pour les ischio-jambiers et le quatrième pour le dessus des cuisses.

Réalisation des quatre premiers exercices de musculation des jambes

Pour le premier mouvement, il faut se coucher sur le dos, jambes pliées et pieds rapprochés. Vous placez un ballon entre les genoux et vous faites comme si vous vouliez l’écraser. A ce moment précis, penser à bien respirer pendant les compressions du ballon. Faites en une cinquantaine et ensuite essayez de compresser le « swiss ball » encore plus fort et plus longtemps. C’est plus éprouvant mais vraiment efficace.

Le second exercice, consistant à renforcer les mollets, demande le rajout d’une chaise. Placez vous derrière elle et tenez là fermement, restez le plus longtemps sur une jambe bien étirée et ensuite sur l’autre, en ayant bien relevé le talon à ce moment là. Au début, effectuez-en une quinzaine de fois et après augmentez les mouvements mais plus doucement à chaque fois. Si vous avez un peu mal durant l’exercice, c’est que vous le faites très bien. Le résultat n’en sera que meilleur.

Pour travailler les « ischio-jambiers » vous avez besoin soit d’une simple chaise ( pour ceux qui débutent) ou d’un ballon de gymnastique ( swiss ball) pour les plus avertis. Vous vous mettez sur le dos, les talons reposés sur le « swiss ball » et les jambes repliées à 90°. Relevez votre bassin à l’aide de vos talons toujours bien en appui sur le ballon et revenez à la position initiale en prenant soin de bien expirer.

Le quatrième exercice vous fait travailler les « quatriceps » et pour cela, il faut vous munir d’un élastique approprié, style élastiband. Allongez vous sur le dos et positionnez cet élastique à chaque pieds. Pliez et attrapez vos cuisses avec vos mains et effectuez une expansion de jambe vers le haut puis relâchez là.